Förberedelser för marschen är viktiga!

(Utdrag ur tidskriften Hemvärnet nr 5/2003.
Text: Pia-Lena Jansson)

Var snäll mot kroppen och börja träna i god tid – gärna under vintern med en till två mil per gång.  Det underlättar att ha en god grundkondition så träna gärna annat också som jogging och cykling.

Förläng marschsträckorna vartefter våren kommer och träna på asfalt om du planerar gå marscher som går på sådant underlag. Detta minskar riskerna för muskel- och ledproblem samt utmattningsfrakturer i fötterna om du är väl förberedd och trappar upp träningen försiktigt.

Stretching efter marschpass är självklart att rekommendera. Från april månad bör passen komma uppemot tre-fyra mil i sträcka.

Ett bra upplägg för träningspassen är att gå 1 timme sedan rasta 10 minuter osv. Att hålla rasttiderna är viktigt. Det blir inte lättare att sätta igång att gå om man väntar även om man har ont. Det är lämpligt att lägga in en längre paus (20-25 minuter) vid halva sträckan gången om du går 3-4 mil för att ha tid att äta utan att stressa.

Som bra träning räknas också cykling och då framförallt om man har clips på pedalerna så att man kan "dra" mer än vad man trampar.
För övrigt gäller att allmän god kondition (löpning/simning/bollsporter) är bra.

Tejpa fötterna

För nybörjare vill jag rekommendera att förtejpa fötterna då du ska gå två mil eller mer. Lär av dina mer rutinerade kamrater.

Du kommer sedan under träningstillfällena underfund med vad som fungerar bäst för just dina fötter.

Sex centimeter bred Elastoplast rekommenderas att tejpa trampdynorna med. Se till att inte få skarvar – klipp bort dem. Fixomull heter en tunn tejp som du kan använda till att tejpa tår med om skav uppkommit. Fotdeopuder är bra att använda vid varm väderlek. Att vädra fötterna på rasterna, kontrollera tejpningarna och byta strumpor under marschdagen är också en god idé.

En så kallad andrahud som heter Duoderm (extra tunn) är bra att ha när du redan fått en blåsa som tömts eller som du själv tömmer. Vi har alla olika förutsättningar och det är bra att lära av mer rutinerade för att minska risken för de värsta problemen.

Kontrollera fötterna så fort du har en känsla av att det är skav på gång och åtgärda så fort tillfälle ges. På så vis slipper du mycket obehag. Fötterna går före allt annat vid rasttillfällena. Fothygienen är mycket viktig! Se till att tvätta och sköta om fötterna ordentligt efter att marschen för dagen är slut. De produkterna som nämns ovan finns att köpa på apoteket.

Vätska och salt

Vätska är mycket viktigt vid den här typen av ansträngningar.

Under en fyramilasträcka i hög värme dricker man uppemot 7-8 liter vatten. Vid svalare väderlek går det åt mindre. Viktigt att tänka på är också att tillföra salt. Saltet binder vätskan. Vätskebrist och saltbrist gör en väldigt orkeslös och kan vara livsfarligt vid den här typen av långmarscher.

Hjälp varandra – påminn om att dricka vatten ofta. När du känner törst har du väntat för länge. Ta för vana att dricka minst var tionde minut. Läsk liksom sportdrycker kan vara knepigt för magen att tåla vid den här typen av ansträngningar.

Mera att tänka på

Läs mer

Fickminne marschtips

  Uppdaterad 2010-02-15                       Kjell Sveningsson © 2009 • Privacy Policy • Terms of Use